Healthy Eating and Diet Tips for women in Hindi!

महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन के आहार टिप्स!

सभी महिलाओं को अच्छे पोषण की जरूरत है। जीवन के हर दिन  में अच्छी तरह से खाने से, आप ज्यादा खाने की चाहत को नियंत्रित कर सकते हैं, अपने वजन का प्रबंधन कर सकते हैं, अपनी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं, और Fit & Fine महसूस कर सकते हैं।

महिला और स्वस्थ भोजन | Women and Healthy Diet

परिवार और काम या स्कूल की मांगों को संतुलित करने की महिलाओं की कोशिश होती है - और सोसाइटी  के दबाव का सामना करने के लिए हमेशा सुन्दर और फ्रेश दिखने के लिए किसी भी महिला के लिए एक स्वस्थ आहार बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।लेकिन सही भोजन न केवल आपके मूड में सुधार कर सकता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है, यह एक महिला के जीवन में विभिन्न चरणों के माध्यम से भी आपका समर्थन कर सकता है।

महिलाओं के रूप में, हम में से कई अक्सर हमारे अपने आहार की जरूरत की उपेक्षा करने के लिए जिम्मेदार  है| आपको लग सकता है कि हैल्थी रेसिपी का खाना खाने के लिए आप के पास वक्त नहीं है आप परिवार के काम में व्यस्त है या तो फॅमिली की जरूरतों के पीछे आप छुपा देते है।या शायद आप एक Extreme आहार follow करने की कोशिश करते हो जो आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर पूरक नहीं है और Weak, भूखा महसूस कराता है|

आहार संबंधी अनुसंधान द्वारा भी महिलाओं की विशिष्ट आवश्यकताओं को अक्सर नजरअंदाज किया है| पोषण संबंधी अध्ययन पुरुष विषयों पर निर्भर करते हैं जिनके हार्मोन का स्तर अधिक स्थिर और अनुमानित है, इस प्रकार कभी-कभी परिणाम अप्रासंगिक हो जाते हैं या महिलाओं के जरूरतों को गुमराह करते है।यह सब आपके दैनिक पोषण में गंभीर समस्या का कारन हो सकता है।

एक महिला के लिए सबसे अच्छा काम करने वाला Diet हमेशा दूसरे के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, इसीलिए आप अपनी महत्वपूर्ण पोषक आवश्यकता नुसार अपने आहार का चयन कीजिये| जैसे की तनाव या पीएमएस का मुकाबला करना है, प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देना या  स्वस्थ गर्भावस्था के लिए या मेनोपोज़ के लिए देख रहे हो, इन पोषण युक्तियों से आप अपने पूरे जीवन में स्वस्थ, सक्रिय और जीवित रह सकते हैं।

 

Health is the important asset of life. 

महिलाओं की पोषण संबंधी ज़रूरतें पुरुषों से अलग कैसे होती हैं?

How do women's nutritional needs differ from men?

बच्चों के तोर पर लड़के और लड़कियों की आहार संबंधी जरूरतें काफी हद तक समान हैं।लेकिन बढ़ती हुयी उम्र के साथ महिलाएं अद्वितीय पोषण संबंधी आवश्यकताओं को विकसित करना शुरू कर देती हैं।और जैसे-जैसे उम्र और हमारा शरीर अधिक शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरता हैं,तो हमारी पोषण संबंधी जरूरतों को विकसित करना भी जरुरी है, जिससे यह महत्वपूर्ण हो जाता है कि हमारी डायट इन बदलती जरूरतों को पूरा करने के लिए विकसित हो।

जबकि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, कुछ विटामिन और खनिजों के लिए हमारी आवश्यकताएं बहुत अधिक हैं। मासिक धर्म, बच्चे पैदा करने और मेनोपोज़ से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन का मतलब है कि महिलाओं में एनीमिया, कमजोर हड्डिया, और ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा होता है, इसके लिए आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी और विटामिन बी 9 (फोलेट) जैसे पोषक तत्वों की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम का महत्त्व 

अन्य जरूरतों के आलावा, आपको स्वस्थ हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए उन्हें उम्र के अनुसार मजबूत बनाए रखने के लिए, दिल की धड़कन को नियमित करने के लिए, और हमारे नर्वस सिस्टम के कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है| कैल्शियम की कमी हो या बढ़ोतरी हो जाने से मूड से जुडी समस्याएं जैसे चिड़चिड़ापन, चिंता, अवसाद और नींद की समस्याएं हो सकती हैं| यदि आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर सामान्य बॉडी फ़ंक्शन सुनिश्चित करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेगा, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं या ऑस्टियोपोरोसिस  की समस्या हो सकती है।पुरुषोंकी तुलना में महिलाओंको ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा अधिक होता है| इसलिए आपके हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाये रखने के लिए मैग्नीशियम और विटामिन डी के संयोजन में कैल्शियम की भरपूर मात्रा लेना महत्वपूर्ण है। 

आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन डी की कितनी आवश्यकता है?

कैल्शियम: 19-50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाओं के लिए, अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) ने 1,000 मिलीग्राम दिन की सिफारिश की है| 50 से अधिक महिलाओं के लिए अनुशंसित 1,200 मिलीग्राम दिन में लेना है। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, पत्तेदार हरी सब्जियाँ, कुछ मछलियाँ, अनाज, टोफू, गोभी और बादाम और सोया दूध शामिल हैं। आपका शरीर एक वक्त में  500 मिलीग्राम से अधिक नहीं ले सकता है और अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक होने का कोई लाभ नहीं है।

मैग्नीशियम: मैग्नीशियम कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है जिससे हड्डी में रक्त बनता है। वास्तव में, आपका शरीर इसके बिना कैल्शियम का उपयोग नहीं कर सकता है। USDA के अनुसार मैग्नीशियम दिन भर में 320 से 400 मिलीग्राम लेना चाहिए। अच्छे स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां, ब्रोकोली, ककड़ी, हरी बीन्स, अजवाइन, और विभिन्न प्रकार के बीज शामिल हैं।

विटामिन डी: कैल्शियम के उचित चयापचय के लिए विटामिन डी भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन 600 IU लेना चाहिए। आप विटामिन डी को लगभग आधे घंटे की सीधी धूप से और झींगा, विटामिन-डी फोर्टीफाइड दूध, अंडे जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

क्या आपको सैचुरेटेड फैट के सामग्री के कारण डेयरी उत्पाद से बचना चाहिए?

कैल्शियम के कुछ सबसे अच्छे स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। हालांकि, दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों में भी उच्च स्तर का सैचुरेटेड फैट होता है।यूएसडीए आपके सैचुरेटेड फैट के सेवन को अपनी दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक सीमित ना करने की सिफारिश करता है, जिसका अर्थ है कि आप एक दिन में संपूर्ण दूध डेयरी का आनंद ले सकते हैं और जब संभव हो तो कम या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का विकल्प चुन सकते हैं।बस इस बात से अवगत रहें कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में अक्सर बहुत सारी चीनी होती है, जो आपके स्वास्थ्य और कमर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

आयरन: हमें क्यों पूरक पर्याप्त नहीं होता 

आयरन हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है जो आपके रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।मासिक धर्म के दौरान रक्त की मात्रा कम हो जाने के कारण,प्रसव उम्र की महिलाओं को दो गुना से अधिक लोहे की आवश्यकता होती है पुरुषों के मुकाबले - गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भी।हालाँकि, हम में से कई महलाओं को हमारे आहार में लगभग पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है, जिससे आयरन की कमी से एनीमिया महिलाओं में सबसे आम है।

एनीमिया आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है, जिससे आपको कम से कम शारीरिक गतिविधि के बाद भी कमजोरी, थकावट और सांस से बाहर महसूस हो सकता है। आयरन की कमी आपके मूड को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे अवसाद जैसे लक्षण चिड़चिड़ापन और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होते हैं। जबकि एक साधारण रक्त परीक्षण आपके डॉक्टर को बता सकता है कि क्या आपके पास लोहे की कमी है, अगर आप हर समय थका हुआ और कर्कश महसूस कर रहे हैं, तो अपने आहार में लोहे की मात्रा की जांच करना एक अच्छा विचार है।

आपको कितने आयरन की आवश्यकता है?

14-18 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, यूएस फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड (FNB) ने 15 मिलीग्राम दैनिक मात्रा की सिफारिश की है (गर्भवती होने पर 27 मिलीग्राम, स्तनपान कराने पर 10 मिलीग्राम)। 19-50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाओं के लिए, एफएनबी ने 18 मिलीग्राम दिन की सिफारिश की है (27 मिलीग्राम गर्भवती होने पर, 9 मिलीग्राम अगर स्तनपान कराने की सलाह देता है)।51+ वर्ष की महिलाओं के लिए, अनुशंसित दैनिक राशि 8 मिलीग्राम है|

आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक रेड मीट (विशेष रूप से लीवर) है जिसमें सैचुरेटेड फैट का उच्च स्तर भी होता है।इस कारण से इतनी सारी महिलाएं अपने लिए आवश्यक आयरन की मात्रा प्राप्त करने में विफल रहती हैं| जबकि पत्तेदार हरी सब्जियाँ और फलियाँ भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं - और इनमें उच्च स्तर का संतृप्त वसा नहीं होता है किन्तु  पौधों के खाद्य पदार्थों का लोहा पशु स्रोतों से अलग होता है, और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है।लोहे से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों में पोल्ट्री, सीफूड, सूखे मेवे जैसे किशमिश और खुबानी, और आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फोलेट (विटामिन बी 9) का महत्व 

फोलेट या विटामिन बी 9 (जिसे फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है) यह एक पोषक तत्व है जो कई महिलाओं को अपने आहार में पर्याप्त नहीं मिलता है।फोलेट अगर गर्भधारण से पहले लिया जाये तो नुरोलॉजिकल जन्म दोष कही हद तक काम हो सकता है और गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों के दौरान जरुरी है| फोलेट महिला को होने वाले हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर की जोखिम को भी कम कर सकता है, यदि आप गर्भवती होने की योजना नहीं भी बना रहे हैं (और कई गर्भधारण अनियोजित हैं), तो यह प्रसव उम्र की हर महिला के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।आनेवाले  जीवन में फोलेट मेनोपोज़ के दौरान आपके शरीर को एस्ट्रोजन बनाने में मदद कर सकता है।

अपने आहार में पर्याप्त फोलेट नहीं प्राप्त होने पर आपके मनोदशा को प्रभावित कर सकता है, जिससे आप चिड़चिड़े और थके हुए महसूस करते हैं, जिससे आपकी एकाग्रता प्रभावित होती है, और इससे आपको अवसाद और सिरदर्द होने की अधिक संभावना होती है।

आपको कितने फोलेट की आवश्यकता है?

U.S. खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने सिफारिश की है कि सभी महिलाएं और जवान लड़कियां जो गर्भवती हो सकती हैं, वे रोजाना फोलेट या फोलिक एसिड के 400 माइक्रोग्राम का सेवन कर सकती हैं। जो महिलाएं गर्भवती हैं, उन्हें 600 एमसीजी लेना चाहिए, और जो स्तनपान कर रही है उनको 500 एमसीजी लेना चाहिए|

फोलिक एसिड पाने के अच्छे स्रोतों में पत्तेदार हरी सब्जियां, फल और फलों का रस, नट्स, बीन्स और मटर शामिल हैं।

पीएमएस के लक्षणों को कम करने के लिए आहार टिप्स 

पीरियड्स सप्ताह के दौरान या इससे पहले आपके पेट में सूजन, ऐंठन और थकान का अनुभव अक्सर उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन के कारण होता है।आपका पोषक आहार पीएमएस के इन और अन्य लक्षणों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

आयरन और जिंक में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करें।कुछ महिलाओं को लगता है कि लाल मांस, यकृत, अंडे, पत्तेदार हरी सब्जियां और सूखे फल जैसे खाद्य पदार्थ पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाएँ।कई प्रयोग ने कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की भूमिका को उजागर किया है - जैसे दूध, दही, पनीर, और पत्तेदार हरी सब्जियां - पीएमएस के लक्षणों से राहत देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ट्रांस फैट, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी से बचें। सभी दाहक हैं, जो पीएमएस के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।

नमक का सेवन ना करने से आपको पेट फूलने की समस्या से राहत मिल सकती है| यदि आप को पानी को बरकरार रखना है और ब्लोटिंग का अनुभव करते हैं, तो नमकीन स्नैक्स, फ्रोजन डिनर और प्रोसेस्ड फूड से परहेज करें।

पीएमएस खाद्य संवेदनशीलता का एक सामान्य लक्षण है। आम दोषियों में डेयरी और गेहूं शामिल हैं। संदिग्ध भोजन  को काटने की कोशिश करें और देखें कि क्या यह आपके लक्षणों में अंतर करता है|

कैफीन और शराब का सेवन ना करे। यह दोनों पीएमएस के लक्षणों को बढ़ावा देते हैं, इसलिए इस समय के दौरान मासिक में उससे बचें।

विटामिन की खुराक पर विशेष ध्यान दे| कुछ महिलाओं के लिए, दैनिक मल्टीविटामिन लेने या मैग्नीशियम, विटामिन बी 6 और विटामिन ई के साथ लेने  से पीरियड क्रैम्प से रहत मिल सकती है। लेकिन किसी भी तरह के सप्लीमेंट्स संतुलित आहार का विकल्प नहीं हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आपके शरीर को विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है।

पीरियड क्रैम्प को कम करने के लिए फैटी एसिड का इस्तमाल करे| ओमेगा -3 फैटी एसिड क्रैम्प काम करने में मदत करता है| अधिक मछली और अलसी का सेवन करके भी आप देख सकते हो की क्रैम्प से रहत मिल रही है या नहीं|

मेनोपोज़ के लक्षणों को कम करने के लिए आहार टिप्स 

मेनोपोज़ से पहले दस साल तक, आपकी प्रजनन प्रणाली रिटायर होने के लिए तैयार होती है और आपका शरीर हार्मोन के उत्पादन को स्थानांतरित करता है। अपने मेनोपोज़ के वर्षों में विशेष रूप से अच्छी तरह से खाने से आप सामान्य लक्षणों को कम कर सकते हैं।

हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम का सेवन (विटामिन डी और मैग्नीशियम के साथ) को बढ़ावा दें।

गर्म चमक( Hot flashes) को कम करने के लिए शराब, चीनी, सफेद आटा उत्पादों और कॉफी को सीमित करें।

अधिक अच्छे वसा खाएं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड हार्मोन उत्पादन को बढ़ावा देने और आपकी त्वचा को एक स्वस्थ चमक देने में मदद कर सकते हैं। ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल और ब्लैकक्रूरेंट ऑयल गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) के अच्छे स्रोत हैं, एक आवश्यक फैटी एसिड आपके हार्मोन को संतुलित करने और गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकता है|

हॉट फ्लैशेस के लिए अलसी का उपयोग करे|अलसी में भरपूर मात्रा में फ्लैक्ससीड होता है, जो हार्मोन के स्तर को स्थिर रखने और हॉट फ्लैशेस का प्रबंधन करने में मदद करता है|1 से 2 बड़े चम्मच फ्लक्ससीड्स  को अपने दैनिक आहार में शामिल करें। इसे सूप, सलाद या मुख्य व्यंजनों पर छिड़कने की कोशिश करें।

ज्यादा सोया खाएं। सोया उत्पाद में अधिक फाइटोएस्ट्रोजेन होता है बल्कि पौधे-आधारित उत्पाद में एस्ट्रोजेन शरीर द्वारा उत्पादित एस्ट्रोजन के समान होते हैं। कुछ अध्ययन बताते हैं कि सोया मेनोपोज़ के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। सोया दूध, टोफू, टेम्पेह और सोया नट्स जैसे प्राकृतिक सोया स्रोतों का उपयोग करें।

Note- यह जानकारी इंटरनेट, वेबसाइट्स, YouTube और अन्य स्त्रोंतो से ली हुई है|   

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